橄榄油、大豆油、玉米油、菜籽油、花生油、猪油，我们到底吃什么油健康？

Original 贵平老师贵平老师 2024年08月27日 09:32

我们吃的油料，含有ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。这两种脂肪酸，被称为“生命的要素”，人体无法合成，必须从食物中获得。

以下是几个基本事实：

1.加工油类与癌症关系密切。法国国家卫生与医学研究院调查了2.5万名欧洲妇女，证实食用反式脂肪高的女性，乳腺癌风险提高1倍。而反式脂肪，就是富含ω-6的加工类食用油。

2.过度摄入ω-6，是肥胖的重要原因，进而，癌症和肥胖同时流行，成为现代社会，尤其是发达国家和正在崛起的发展中国家的普遍现象。

3.ω-3和ω-6这两种脂肪酸都是人体必需的，关键是二者的比例不能严重失衡。由于现代饮食诸如肉类和乳制品等富含ω-6，颠覆了人类的饮食平衡，导致我们体内为癌细胞的生长提供了理想的环境。

ω-3脂肪酸对健康的好处：

1.抗炎，减少炎症；

2.降血压，降胆固醇；

3.保护心脑血管健康，降低中风风险；

4.抗类风湿性关节炎；

5.抗抑郁；

6.有助于孕妇健康及胎儿发育；

7.抗骨质疏松，提高骨骼密度；

8.有助于减肥；

9.抗癌：放化疗增敏、抗肿瘤血管生成、抗肿瘤转移。

ω-6脂肪酸也是人体必需的，主要作用是协调激素水平，促进皮脂腺的新陈代谢，舒缓皮肤过敏，预防皮肤干燥及缺水现象，保持肌肤健康，帮助提升好胆固醇，降低坏胆固醇水平等，但ω-6脂肪酸，是反式脂肪的主要成分，过量摄入，容易：

1.致肥胖；

2.促炎；

3.致癌；

对脂肪酸的研究，始于上世纪70年代，科学家们注意到，爱斯基摩人很少得心血管类疾病，而爱斯基摩人的食物以鱼类为主。鱼油中，ω-3脂肪酸比例高，ω-6脂肪酸比例低。迄今，超过1.5万份研究报告表明，ω-3脂肪酸具有抗炎、抗血栓、抗癌等方面的特性。

这一现象，引发了科学界和医学界对于人类食用油的关注。联合国粮农组织有关食用油脂的建议是：保持ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸的平衡至关重要。ω-6与ω-3的比例应该为5：1-10：1，超过10：1，应摄取更多富含ω-3的食物，例如绿叶蔬菜、豆类、鱼和其他海产品。

我们的食物中，富含ω-3脂肪酸的主要是鱼油，以及橄榄油、菜籽油、大豆油、胡麻油等。而富含ω-6脂肪酸的，主要是玉米油、花生油等。

花生油：ω-3与ω-6的比例约1:37

玉米油：ω-3与ω-6的比例约1:49

大豆油：ω-3与ω-6的比例约1:9

菜籽油：ω-3与ω-6的比例约1:4

葵花油：ω-3与ω-6的比例约1:7

注意：

1.买油的时候，最好看说明，有的油包装上面直接写着ω-3与ω-6的比例，但大部分不写。凡是写的，说明它自信。凡是不写的，要多注意。

2.如果对转基因心存芥蒂，要看明白包装上是否注明“非转基因”。目前，我国大豆、菜籽多为转基因。

3.吃鱼注意必须是深海鱼，带鱼比较亲民。其他养殖鱼，绝对不可靠。不仅不可靠，而且差得很。举个例子，商家在运输途中，为了在高密度下让鱼存活，甚至会给鱼灌麻药，更不用提养殖过程中全链条的各种催肥和添加剂了。

4.菜籽油，要看清楚包装中是否标明为低芥酸，应选用芥酸≤5%菜籽油。芥酸可引发心肌病变、发育不良、生殖力障碍、血小板下降等。我国一般菜籽油中芥酸含量达40%以上。联合国粮农组织及世界卫生组织，已对菜籽油中芥酸含量作出限量规定，要求菜籽油芥酸的含量一律低于5％。凡是标明芥酸含量的，一般可靠，凡是未标明以及含糊其辞的，肯定不行。

5.必须注意调和油。这是重灾区。调和油，就是好几种油混在一起。凡是混在一起的，必定没好的，混这个字就非常不好。

这是一款金龙鱼出品的仅添加10%橄榄油的调和油，不小心以为是“特级初榨橄榄油”。

这是一款福临门出品的“花生原香调和油”，其花生油含量仅为5%。

最后说一下猪油，猪油ω-3与ω-6的比例，与猪的饲养方式有关，其比例约在1:3-1:26之间。美国密苏里州的一个农场，分析了75头猪的脂肪酸组成，结果发现，以谷物为主的精饲料饲养的猪，其猪油中的ω-3含量最低，而以草饲为主的，其猪油中的ω-3含量最高。所以，猪油也不是全好。大量研究已经证实，任何现代方式饲养的猪牛羊鱼鸡及鸡蛋，都于健康不利，但利益集团的说客永远不承认这一点，他们只用营养学中营养成分来为现代食物辩护，如李文娟。

总：橄榄油、菜籽油、胡麻油，比较好，但必须是纯的。任何混合调和油都不要选用，凡是混合的，必定是好的掺赖的。猪油全不行，因为几乎没有草饲。鱼不错，但最好是深海鱼。

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